El entrenamiento de Propiocepción

En el mundo del deporte la preparación física ha evolucionado notablemente. El entrenamiento de un deportista ya no consiste en hacer series y repeticiones de movimientos aleatorios y de carreras por el parque para “estar en forma”. En las últimas décadas se han investigado cientos de metodologías de entrenamiento que han permitido mejorar todos los parámetros físicos. Una de las principales preocupaciones de estos estudios siempre ha sido cómo reducir el riesgo de lesión. Y uno de los pilares de esa línea de investigación ha sido el entrenamiento de propiocepción.

Qué es la Propiocepción?

La “propio” como lo llaman los preparadores físicos hoy en día es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de detectar en cada instante la forma y posición de cada segmento de nuestro cuerpo. Permite al cerebro conocer, en cada posición o movimiento, el estado de nuestros músculos y articulaciones: están tensos o relajados? Están en una posición de estiramiento? La articulación está bien o está a punto de colapsar y romperse? Parece lógico que ese “sentido” de la propiocepción necesite ser entrenado.

Toda esa información, recogida por los “órganos” propioceptores llega a nuestro cerebro. No entraremos a explicar qué son los órganos de la propiocepción.

¿Por qué entrenar la propiocepción?

Lo que sí vamos a explicar es qué hace nuestro cerebro con esa información constante que recibe. Básicamente lo que hace es ajustar. Para cada posición de nuestro cuerpo existen una serie de comandos enviados por nuestro cerebro para mantener (o modificar) esa posición. Esos ajustes se realizan de manera automática. Lo hacen  basados en nuestro objetivo y nuestros conocimientos y experiencias previas. No serán los mismos ajustes si nos vamos a levantar del sillón que si vamos a saltar una tapia de un metro.

Explicado de otra manera más práctica. Imaginemos una bolsa de plástico cargada de melones. Nuestro cerebro se acordará de la última vez que levantó una bolsa similar y ajustará la fuerza empleada para hacer esa acción. Si no lo hiciera, posiblemente la bolsa saldría volando por los aires porque habríamos usado demasiada fuerza. Pero además, la propiocepción se encarga de ajustar en tiempo real todo el movimiento. El análisis de la situación y las experiencias previas sirven para programar el movimiento. A cada instante nuestro cuerpo realiza ajustes para optimizar el movimiento.

El entrenamiento de propiocepción en el Deporte

En un contexto más deportivo pondremos como ejemplo el clásico esguince de tobillo. Un corredor o deportista está a punto de realizar un mal apoyo del pie que potencialmente puede provocar un esguince. ¿Qué ocurre entonces? Lo que ocurre es que nuestro cerebro, que está en constante vigilancia, detecta una potencial lesión y por lo tanto empieza con los ajustes. Aqui, la propiocepción se encargaría de contraer todos los músculos estabilizadores del tobillo en la intensidad necesaria para evitar ese esguince.

Para terminar con esta presentación diremos que la propiocepción es omnipresente y constante. Cobra mayor importancia cuando hablamos de la prevención de lesiones, principalmente lesiones articulares como el esguince de tobillo, las lesiones de rodilla y las lesiones de hombro. Es un mundo que genera mucho interés a los Fisioterapeutas y Preparadores Fïsicos.

Entrenamiento de Propiocepción

Una vez explicadas las bases hablemos de qué es el entrenamiento de propiocepción y por qué es tan importante? Como hemos dicho antes la propiocepción es la capacidad que tiene el cuerpo de detectar todas las partes de nuestro cuerpo y conocer su estado. Esto atañe no solo a las articulaciones sino también a los músculos. Por lo tanto el entrenamiento de propiocepción debería estar muy relacionado con otro concepto del que hablaremos más adelante: el Control Motor. Un concepto cada día más empleado por fisioterapeutas y entrenadores.

En el artículo de hoy hablaremos de cómo entrenar la propiocepción para evitar lesiones articulares como los esguinces de tobillo y esguinces de rodilla y también las lesiones de hombro.

Cómo mejorar la propiocepción

La pregunta que se plantea entonces es: ¿cómo puedo mejorar mi propiocepción? La respuesta es “sencilla”. Por un lado debemos conocer qué músculos son los estabilizadores de la articulación que queremos trabajar. Una vez los tengamos, deberemos hacer un trabajo de fortalecimiento específico. Por ejemplo en el caso del tobillo, el principal estabilizador son los músculos peroneos. Deberemos por tanto fortalecer los peroneos. Existen muchas formas de hacerlo pero principalmente se puede realizar con bandas elásticas.

Una vez preparados los ejercicios de fortalecimiento de los peroneos, deberemos exponer a nuestros tobillos a situaciones controladas de inestabilidad. De esta manera estaremos automatizando los ajustes que se tendrán que hacer en una situación real. ¿Cómo lograr la inestabilidad? Existen cientos de opciones para esta pregunta: desde un trabajo con una sola pierna en una superficie normal como el suelo, hasta saltos con los ojos cerrados en plataformas inestables. Aquí es donde entra el trabajo del fisioterapeuta en el caso de un entrenamiento de rehabilitación o el trabajo de un preparador físico si estamos hablando de entrenamiento.

Principio de especificidad:

Lo que es importante entender es que todo entrenamiento de propiocepción debe tener tres fases claramente trabajadas. Por un lado el fortalecimiento analítico de los músculos estabilizadores. Por otro el trabajo de inestabilidad controlada. Pero posiblemente la parte más importante sea la de transferencia. El entrenamiento de propio debe contemplar siempre una parte en la que realizamos (de manera controlada) gestos específicos de nuestro deporte. De esta manera estamos enseñando a nuestro cerebro todas las posibles circunstancias a las que se va a exponer en situaciones reales. Así el cerebro (y los músculos) tendrán mayores recursos a la hora de realizar todos los ajustes necesarios.

Para terminar

Podríamos explicar el entrenamiento de propiocepcion de rodilla y de hombro pero nos alargaríamos en el tiempo. Simplemente se trata de aplicar los mismo principios. Lo que es importante reseñar es que todo este trabajo debería ser supervisado por profesionales. En caso de haber sufrido una lesión, las primeras fases del entrenamiento deberán ser guiadas por un fisioterapeuta especialista en fisioterapia deportiva. En esta fase de rehabilitación, la fisioterapia se encarga de proporcionar los estímulos apropiados para que las estructuras lesionadas recuperen su capacidad normal.
En la segunda fase deberíamos contemplar un entrenamiento de readaptación deportiva. Esta debería estar guiada por un fisioterapeuta especializado o por un preparador físico, y a ser posible en comunicación con el fisioterapeuta. De este modo el proceso de recuperación sería completo.

En FisioandTherapies llevamos más de 7 años trabajando con deportistas. Somos especialistas en Fisioterapia Deportiva y readaptación de lesiones. Si has sufrido una lesión deportiva y buscas una clínica de fisioterapia en Alcalá de Henares o buscas un entrenamiento preventivo, puedes contactar con nosotros aquí.