¿Qué es el entrenamiento invisible?
El entrenamiento invisible es el resultado de todas las acciones que hacemos antes y después de la competición y el entrenamiento. Es la diferencia entre ser un buen deportista o ser tu mejor versión. Es un concepto más o menos novedoso. El entrenamiento invisible es todo lo que hacemos cuando no estamos entrenando y que tiene una repercusión directa sobre nuestro rendimiento. Porque pasamos más horas del día sin entrenar que entrenando. Entendemos rendimiento como mejorar en nuestro deporte, o simplemente no lesionarnos para poder seguir evolucionando. El entrenamiento invisible es por tanto igual o más importante que el entrenamiento físico, la técnica o la táctica.
Supercompensación para entender el entrenamiento invisible.
Para entender el concepto de entrenamiento invisible debemos entender el principio de supercompensación. Se trata de lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando entrenamos. Nuestro cuerpo sufre un estrés o una fatiga. Y para estar preparado para el siguiente episodio de estrés, genera unos cambios que le adaptan.
Cada episodio de estrés en nuestro cuerpo provoca una fatiga y un desgaste del cual nos tenemos que reponer. Si no conseguimos una buena recuperación, estaremos acumulando fatiga. Resumiendo, mala recuperación es igual a acumulación de fatiga y por lo tanto riesgo de lesión y pérdida de rendimiento.
Conceptos de Entrenamiento invisible:
Higiene y hábitos saludables
La higiene no hace referencia solo a la estar aseado, también hace referencia a buenos hábitos destinados a mejorar la salud y prevenir enfermedades.
Y los hábitos hay que organizarlos para hacer de ellos una rutina. Rutina viene de la palabra ruta, y es que para llegar a algún sitio tienes que tomar una ruta y el tomar siempre la misma puede resultar aburrido, pero te aseguras llegar. La rutina facilita el aprendizaje e integración de los hábitos saludables con el menor de los esfuerzos.
Por eso es importante establecer una rutina para hábitos de higiene como cortarse la uñas, aplicarse vaselina en zonas de fricción, atarte los cordones de forma que no te aprieten , mirar el tiempo y decidir la elección de un buen calzado, en base a tu peso , deporte, nivel y el terreno de entrenamiento, así como unos calcetines que no te hagan, etc
Entrenamiento psicológico:
Muchas veces el rendimiento disminuye porque nuestra mente nos juega malas pasadas. En este apartado podemos destacar varios puntos que forman parte del entrenamiento invisible.
Estado de ánimo y entorno: si el entorno del deportista no es óptimo o de alguna manera le genera estrés puede hacer que sufra más lesiones. El estrés es un elemento que aumenta la inflamación del cuerpo. Esto ocurre en situaciones de conflicto familiar. O también en jugadores que llegan nuevos a un equipo y no tienen una buena adaptación.
Visualización: el poder de la mente es muy alto cuando se trata de previsualizar lo que va a ocurrir en la competición. De esta manera se reduce la incertidumbre, momento en el cual se suelen producir alto número de lesiones. Además, la visualización mejora la técnica.
Establecer objetivos. Los objetivos deben ser marcados a corto, medio y largo plazo. Deben ser realistas de forma que el deportista vea que va cumpliendo cada meta. De no ser así, se puede caer en una fase de desánimo, ansiedad o depresión que provoquen estrés y por lo tanto lesiones, o directamente el abandono de la práctica deportiva.
Recuperación física post esfuerzo:
bajar inflamación, reponer nutrientes, liberar tensiones musculares
1.DESCANSO:
Todos conocemos que el sueño es reparador, durante el descanso se genera colágeno para reparar tejidos pero también hormona GH para recuperación y crecimiento muscular. Durante el sueño además, el hipocampo , área del aprendizaje, se activa generando vías y rutas a para acceder a la información rápidamente, lo cual se traduce en la integración de tareas motoras generando automatismos importantes para mejorar en nuestra actividad y rendimiento.
Pero para que este se de manera óptima hace falta al menos 8 horas de sueño, ya que el sueño es cíclico en cada las fase se dan sucesos diferentes.
Además la privación del sueño, en sí misma, conduce a estrés de hecho ha sido empleada como método de tortura durante años. Y es que no solo la privación de sueño te lleva a el estrés sino que el estrés te priva de sueño. Por lo tanto estamos hablando de un círculo que se retroalimenta negativamente. El descanso es una parte fundamental del entrenamiento invisible.
2.alimentación:
reponer nutrientes + hidratación + suplementación. OJO hábitos nocivos!
El ejercicio físico genera un desgaste no solo energético, sino también estructural (degradación de proteínas). Por eso es importante hacer una ingesta de los alimentos que se adapte a nuestras demandas. No hay recetas mágícas, sino una alimentación óptima para cada persona (depende de su deporte, su cantidad de entrenamiento, su metabolismo, etcetcetc). Lo ideal es buscar un nutricionista deportivo que nos asesore bien.
La suplementación es una opción para complementar a nuestra alimentación. Debe ser pautada por un profesional y tiene como objetivo paliar esas deficiencias nutricionales ocasionadas por nuestro deporte, para evitar lesiones o pérdida de rendimiento.
Ojo con los hábitos nocivos (tabaco, comida basura, alcohol). Deben evitarse si queremos hacerlo de manera óptima. Como somos amateurs, debemos saber que el día preentrenamiento, y sobre todo el día precompetición debemos evitarlos.
3.crioterapia/hidroterapia:
La aplicación de frío al acabar la práctica deportiva es fundamental para conseguir un buen proceso de recuperación. El frío tiene estos efectos en nuestro cuerpo
-descenso de la temperatura: cuando hacemos ejercicio la temperatura corporal aumenta, más aún en las zonas que más trabajamos o en las zonas que sufren un proceso de lesión. Para una óptima recuperación, debemos bajar la temperatura de los músculos y articulaciones
-reducción de la inflamación: asociado a la temperatura corporal. Al bajar la temperatura conseguimos cortar o reducir el proceso de inflamación provocado por el ejercicio. El objetivo es evitar que esa inflamación se acumule en los tejidos, lo que a medio plazo provocaría una lesión.
-vasoconstricción: el frío reduce el aporte sanguíneo a las estructuras, lo cual ayuda a reducir o evitar la aparición de edemas (piernas hinchadas) o inflamación.
-analgesia: para todos los dolores post esfuerzo, ya sea por contusiones o por el propio ejercicio, el frío nos ayuda a reducir el dolor.
Aplicaciones: baño frío con hielo, pack gel azul, bolsa de guisantes,
4.estiramiento:
Con intención de reducir el “stiffness”. El “stiffness” es esa sensación de rigidez de horas después o días tras entrenar, no solo hablo de agujetas hablo de rigidez.
Y esto se debe a que cuando entrenamos en nuestra fascia se generan adherencias ya que entre otras cosas se debe a la formación de colágeno para reparar los tejidos y darles consistencia y resistencia. Esto es maravilloso ymuy útil pero aeste colágeno que darle forma, debemos alinearlo para que sea funcional, a través de estímulo externos como el estiramiento, porque sino ese colágeno después de horas empezará a entrelazarse como una maraña de pelusa que luego es más difícil de romper .
Esto sumado al tejidocicatrizal, hará que la rigidez nos haga andar como robots, ese tejido cicatrizal es maleable y fácilmente rompible inicialmente pero con el paso del tiempo va siendolo menos, por eso en esta línea y con este objetivo de reducir el “stiffness” considerarmosel estiramiento importante dentro de las primeras 48 h post ejercicio, un estiramiento, lento y mantenido de más de 1 minuto para acceder a las estructuras diana.
5.fisioterapia: masaje, tens, foamroller
En la misma línea también va la aplicación del foamroller y los tratamientos de fisioterapia , estos últimos a través de las manos , con terapia manual o más potentes como es el uso de la tecarterapia , a través de la cual potenciaremos la consecución de estos objetivos con el plus, además, de la precisión ,la individualización y la detección precoz de lesiones que aporta el fisioterapeuta.
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