¿Estiramientos antes o después de correr?

Los estiramientos son una parte fundamental del Deporte y del ejercicio físico. Lo que pasa es que en los últimos años los expertos aún no se han puesto de acuerdo y todavía existe mucha controversia. Los deportistas amateurs siempre nos preguntan: ¿es bueno estirar? ¿Cuánto tiempo tengo que estirar? ¿Debo estirar antes o después de entrenar o hacer deporte?

Una vez más y como casi siempre en temas de Salud y cuerpo humano, la respuesta es depende. Hoy te contamos un poco más acerca de los estiramientos. Te explicamos los riesgos y los beneficios de estirar tanto antes como después de entrenar, cuánto tiempo debes estirar y qué debes sentir en cada estiramiento.

1.Tipos de estiramientos

Existen muchos tipos de estiramientos clasificados en función de una gran cantidad de parámetros. Pero no queremos entrar en tecnicismos así que vamos a simplificar. Existen los estiramientos mantenidos y los estiramientos dinámicos (con movimiento).

Los estiramientos mantenidos son aquellos que mantienes en una postura de estiramiento durante un cierto tiempo sin cambiar la posición de tu cuerpo. Esto permite a las estructuras que pones en tensión relajarse lentamente. Estos estiramientos los puedes hacer tu mismo (estiramientos autopasivos) o te puede ayudar una persona (estiramiento pasivo). El estiramiento pasivo está pensado para relajar la musculatura y reducir la tensión.

Por el contrario los estiramientos dinámicos implican movimiento. También se conocen como estiramientos con rebote. Son movimientos donde, a través de un balanceo del segmento corporal ponemos en tensión uno o varios músculos hasta alcanzar el máximo rango articular. Este tipo de estiramientos están pensados para activar la musculatura, debido a que a través del movimiento se prepara al músculo para estirarse y contraerse rápidamente.

2.Estirar antes de correr

Cuando nos preguntamos si es bueno estirar antes o después de entrenar encontramos varias respuestas. Los estiramientos previos al entrenamiento son buenos y debemos realizarlos. El objetivo de los estiramientos antes de correr no es otro que preparar al cuerpo para el ejercicio. Forman parte del calentamiento. Como ya sabéis, antes de salir a correr o de entrenar es imprescindible realizar un buen calentamiento para evitar lesionarse. En el calentamiento se busca aumentar la temperatura corporal, especialmente la de los músculos que van a participar en el ejercicio.

Los estiramientos más apropiados antes de correr son los estiramientos dinámicos o con rebote. Con estos estiramientos conseguiremos mejorar la capacidad elástica del músculo y la capacidad de estiramiento y contracción. Además con los estiramientos con rebote se alcanza el máximo rango articular, lo que hace que las articulaciones estén más preparadas para la acción.

2.1 ¿Cómo estirar antes de hacer ejercicio?

Los estiramientos con rebote tienen cierto riesgo y debemos tenerlo en cuenta. Antes de hacer ejercicio el cuerpo suele estar frío, poco elástico y muy rígido. Si en este estado hacemos un movimiento balístico muy explosivo corremos el riesgo de lesionarnos. Por ese motivo los estiramientos con rebote deben ser progresivos.

Al  principio haremos ciertos balanceos suaves, sin llegar al máximo rango articular y sin notar excesiva tensión en el músculo. A medida que vamos notando el aumento de temperatura corporal y que la rigidez disminuye podremos aumentar la intensidad del ejercicio.

Nuestro consejo es que tengas una rutina de calentamiento diseñada para cada deporte que practiques. De esta manera te garantizas que nunca se te olvida ninguna parte del cuerpo. No hace falta que sea una rutina muy larga. Esta rutina, que puede durar entre 2 y 4 minutos, podrás repetirla varias veces antes de empezar el ejercicio. Cada ronda podrás realizar la rutina con mayor intensidad hasta que sientas que estás preparado para empezar.

Ejemplo de rutina de estiramientos antes de correr:

-movilidad articular de rodilla y cadera

-movilidad articular de lumbar y tronco

-estiramiento de isquiotibiales: lanza la pierna recta hacia tu pecho

-estiramiento de gemelo: con las piernas rectas, flexiona el tronco para tocar la punta del pie

-estiramiento de aductores: piernas abiertas, flexiona una rodilla y la otra no

-estiramiento de psoas y cuádriceps: zancada larga, desciende la rodilla de atrás hacia el suelo

Aquí te dejamos una serie de videos de ejemplo de cómo estirar algunos músculos. Los estiramientos del vídeo son pasivos, pero si añades un ligero rebote se convierten en estiramientos dinámicos.

3.Estiramientos después de hacer ejercicio

Una vez has terminado tu sesión de entrenamiento es importante volver a la calma. No es recomendable terminar el ejercicio a la máxima intensidad, sino que conviene ir bajando progresivamente las pulsaciones. El motivo es que cuando hacemos ejercicio a alta intensidad se generan muchos productos de deshecho que producen acidez en el cuerpo. Si paramos de golpe el ejercicio físico, la sangre deja de circular y por lo tanto el proceso de limpieza se frena. La consecuencia es que todos los productos generados se quedan en el cuerpo y la recuperación muscular es mucho peor. A medio plazo, la fatiga se acumula en el cuerpo y el riesgo de lesión aumenta exponencialmente.

No es necesario estirar inmediatamente despúes de hacer ejercicio. Aunque este tema aún está sujeto a debate, no existen estudios que demuestren los beneficios de estirar después de entrenar. Pero lo que si podemos afirmar es que si te sientes mejor si lo haces, sigue haciéndolo. Enconces ¿estirar antes o después de entrenar? Ambos.

Lo que si es cierto es que el entrenamiento genera un aumento de tensión muscular. Esta tensión se puede ir acumulando con el paso de los días, y poco a poco generar un exceso de rigidez muscular o articular. Cuando hay mucha rigidez el músculo es menos elástico y por lo tanto tiene más riesgo de sufrir una lesión. Por ese motivo es imprescindible realizar estiramientos después de entrenar. Puedes estirar unas horas después o incluso el día siguiente. El objetivo de estos estiramientos será reducir la tensión muscular acumulada y evitar un exceso de rigidez.

3.1¿Cómo estirar después de hacer ejercicio?

El estiramiento para después de hacer ejercicio serán los estiramientos pasivos. Con estos estiramientos mantendremos la postura de estiramiento muscular durante un tiempo entre 20» y varios minutos.

Tampoco existen estudios concretos acerca del tiempo de estiramiento. Todo dependerá de si tu cuerpo está acostumbrado a esa sensación, a la cantidad de tensión que tengas acumulada y la rigidez que sientas. Lo que debes tener en cuenta es que los estiramientos después de hacer ejercicio no deben ser dolorosos. Cuando estires debes tener una sensación de tensión  agradable que puedas mantener en el tiempo. Poco a poco sentirás que la tensión inicial se va disipando y que cada vez puedes llegar más lejos. Si es así, podrás aumentar un poco el rango de estiramiento hasta volver a notar de nuevo la tensión muscular agradable.  No tengas prisa, más vale mucho tiempo a poca tensión que al revés.

Si quieres más ideas acerca de los estiramientos aqui va una buena fuente!