REHABILITACIÓN de TENDINITIS ROTULIANA
Muy buenas amigo o amiga! Qué tal estas? En realidad YA LO SE, porque si estás aquí ahora, significa que tienes un DOLOR en la RODILLA y sospechas que puedes tener una TENDINITIS ROTULIANA, o que directamente ya has ido al médico y fisio y te lo han confirmado, verdad??? Y además estás buscando los mejores consejos para hacer una buena rehabilitación de tendinitis rotuliana!
Pues en ese caso, GENIAL!! Porque hoy te voy a contar en este video de forma breve y sencilla TODO lo que tienes que saber acerca de esta MALDITA LESIÓN que seguro que te está amargando la vida y sobre todo sobre como hacer una buena REHABILITACIÓN DE TENDINITIS ROTULIANA
Te voy a contar brevemente qué es exactamente esta lesión y las posibles causas (si no quieres ver esta parte, salta directamente a la parte de los ejercicios mirando en la descripción el minuto donde empiezan) y después te voy a explicar paso a paso todos los ejercicios que puedes o debes hacer para recuperarte de esta lesión en función de la fase en la que te encuentres!
Así que sin más dilación, EMPEZAMOS!!!
QUÉ es la TENDINITIS ROTULIANA?
Lo primero que debes saber es que la tendinitis rotuliana, también llamada tendinopatía rotuliana o cuadricipital, es una inflamación o lesión en el tendón de la rodilla, ya sea por encima de la rotula (tendón cuadricipital) o por debajo (tendón rotuliano)
Esta lesión generalmente es causada por una sobrecarga mecánica de repetición, donde el tendón ya no es capaz de soportar esa carga y empieza a inflamarse. Es una lesión muy frecuente en deportes de impacto (atletismo, fútbol, rugby) y también en deportes donde se levantan cargas pesadas (halterofilia o crossfit).
Existen varias posibles CAUSAS que provocan esta lesión.
¿Cuáles son las causas de la tendinitis rotuliana?
En general ocurre cuando el músculo CUADRICEPS no está suficientemente fuerte para aguantar esas cargas, lo que provoca que el tendón sea el que soporta todo el peso o el impacto, hasta que se lesiona.
Otra causa puede ser por el propio impacto del deporte. La vibración provocada por ese impacto incide directamente en el tendón que sufre y se inflama. Si no le damos el suficiente descanso entre sesiones de entrenamiento, la inflamación provocada no desaparece y se acumular, hasta provocar una tendinitis.
LOS SÍNTOMAS de la TENDINITIS
¿Cómo saber si sufro una tendinitis rotuliana? Lo primero que debemos conocer son los síntomas que provoca.
El dolor suele aparecer de forma repentina, en ocasiones de forma muy aguda y dolorosa, y que nos impide caminar o subir y bajar escaleras. Esta sería una fase inflamatoria aguda.
Pero lo más habitual es que el dolor aparezca progresivamente. Un día empieza una pequeña molestia que no nos impide realizar nuestro deporte por lo que decidimos IGNORARLO. Aquí estaríamos en la FASE 1!
Poco a poco el dolor va aumentando, hasta el punto en el que nos levantamos por la mañana en frío con mucho dolor, pero que calentando los síntomas desaparecen y nos permiten entrenar o jugar. Así que decidimos ignorar de nuevo el dolor. Estamos en la Fase 2
La FASE 3 empieza cuando ya el dolor es continuo, dolor matutino, dolor en el día a día, y por supuesto dolor en la práctica deportiva que no cesa y que nos impide o dificulta mucho entrenar o jugar. En ese momento ya hemos llegado a la FASE 4!!!!!
En qué fase estás tu en estos momentos? Déjamelo en comentarios y seguimos!
A continuación te voy a explicar qué ejercicios debes hacer para cada fase, y que puedas progresar adecuadamente. La clave de una buena rehabilitación de tendinitis rotuliana es la progresión de los ejercicios y de las cargas.
Antes de seguir, solo una cosa más: este video es solo una guía para los ejercicios. El tratamiento completo debe ser llevado a cabo y dirigido por un fisioterapeuta.
LOS EJERCICIOS de Rehabilitación de Tendinitis Rotuliana
Ya sabes qué te está pasando en la rodilla y es el momento de hacer los ejercicios. Recuerda, que las fases de la rehabilitación son inversas a las fases de la lesión. Fase 1, es la primera fase, es decir lo primero que tienes que hacer. A medida que vayas soportando sin dolor los ejercicios de esta fase debes progresar a la siguiente.
La clave es la constancia. Si sufres esta lesión es importante que hagas los ejercicios entre 3 y 5 veces por semana. Si lo haces menos también mejorarás, pero más lentamente. Y si te pasas, es posible que sufras una inflamación por exceso de carga. En todo momento, debes tener controlado el DOLOR. Un dolor de un 3 sobre 10 es lo ideal. Por encima de un 3-4 sobre 10, la carga del ejercicio es demasiado alta.
En cualquier caso recuerda que debes hacer un buen calentamiento antes de cada sesión, y aplicar FRIO durante 10’ después de cada sesión de entrenamiento.
FASE 1:
En esta fase solo vas a hacer ejercicios ISOMETRICOS. Una contracción del músculo SIN MOVIMIENTO. En cada ejercicio trata de buscar el punto donde tienes dolor, y quédate ahí durante 15-20’’. Si no puedes soportar el dolor, haz el ejercicio en otro punto para ir fortaleciendo sin dolor.
Ejercicio 1: Flexión de cadera
Colócate Sentado o de pie, una goma alrededor de los tobillos, y con la pierna recta, empuja hacia adelante. En este ejercicio notarás cierta fatiga en el cuádriceps. Recuerda subir, mantener 15-20’’ y bajar. Repite este ejercicio 6-10 veces. Tómate el tiempo que necesites para descansar
Ejercicio 2: Extensión de rodilla
Colócate sentado con la goma en los tobillos. Desde esta posición, estira la rodilla poniendo en tensión la goma. Para este ejercicio necesitarás una goma un poco fuerte. Empuja con la pierna hasta que empieces a sentir el dolor, y manten esa posición durante 15-20’’. Repite este ejercicio 6-10 veces
Una variante de este ejercicio es con el banco de cuádriceps. Si estás en un gimnasio este sería el ideal, porque te permite ajustar mucho mejor el ángulo de rodilla y las cargas. Colócate sentado en el banco, empuja el peso con 2 piernas y mantén con 1 pierna los 15-20’’. Intenta trabajar en distintos ángulos de rodilla, especialmente en el punto donde más molestia tengas (recuerda 3/10)
Ejercicio 3: Sentadillas
Busca un fitball y colócalo en tu espalda contra la pared. Desde esta posición baja lentamente con las 2 piernas hasta que notes cierta molestia en la pierna lesionada. Quédate ahí 15-20’’.
A medida que vayas mejorando, puedes desplazar el peso hacia la pierna lesionada. También puedes ir añadiendo peso, sujetándolo con las manos.
Una forma de progresar con este ejercicio es haciendo el trabajo solo con la pierna lesionada. Baja con las dos piernas, pero mantén la posición solo con 1. Este ejercicio es un poco más intenso, así que si estás muy dolorido no lo hagas hasta que no domines las otras 2 variantes.
Fase 2:
En esta fase ya no tenemos un dolor tan agudo no tan continuo. Es posible que tengas dolor en frío, sobre todo por las mañanas, pero que con el ejercicio el dolor se baje. Es importante que tengas dominados los ejercicios de la fase 1 y que soportes bien las cargas de esa fase.
En esta fase vamos a empezar a meter algo de movimiento en los ejercicios, pero aún no es el momento de correr o hacer impacto. Para trabajar cardio, puedes hacer bici o elípitica suave, siempre que no te genere un aumento de dolor.
Ejercicio 1: Extensión de rodilla
El ejercicio es el mismo que el de la fase 1. Esta vez vamos a subir con 2 piernas, mantener con 1 pierna durante 6-8’’ y bajar con 1 pierna. De esta forma estamos metiendo un ejercicio EXCENTRICO, que es de frenada, lo cual es de gran ayuda para regenerar el tendón. Haz este ejercicio 3-4 series de 8 repeticiones
Si solo tenemos la goma, este ejercicio es algo más complicado de hacer, pero puedes intentarlo igualmente. Recuerda hacer el trabajo “negativo” o de frenada lentamente!!
Ejercicio 2: Sentadillas con carga
Es el momento de aumentar las cargas de sentadilla con 2 piernas. Esta vez en lugar de apoyar la espalda sobre el fitbal deberías buscar una barra y algo de peso. Haremos sentadilla con 2 piernas, pero con peso. Bajar, mantener abajo a ser posible en el punto de molestia, y volver a subir.
Cuanto más dominado tengas el ejercicio más fácil será que puedas llevar el peso hacia la pierna lesionada, o bajar más profundo, hasta llegar a la sentadilla completa. Repite el ejercicio 3 series de 10 repeticiones
Ejercicio 3: Sentadilla búlgara
Colócate de pie frente a un banco, silla o cajón. Coloca la pierna lesionada al frente y la pierna no lesionada atrás. Desde esta posición baja lentamente como si quisieras tocar el suelo con la pierna de atrás.
Baja hasta que sientas algo de molestia en la rodilla. Mantén esa posición 8’’ y vuelve a subir. Repite este ejercicio, 3 series de 10 repeticiones. A medida que lo tengas controlado, vete añadiendo algo de peso.
FASE 3:
En esta fase tienes que tener los ejercicios de la fase anterior dominados. No debes sentir a penas nada de dolor en los ejercicios anteriores y debes haber subido las cargas de los ejercicios considerablemente.
En esta fase vamos a introducir ejercicios dinámicos, preferiblemente de rango completo. El objetivo de esta fase es introducir los movimientos reales y aumentar bastante las cargas de trabajo.
Esta fase también es ideal para que empieces a introducir impacto. Empieza con series cortas de 5’ con 2-3’ de descanso, y vete poco a poco aumentando el tiempo total de carrera.
Ejercicio 1: Extensión de rodilla
De nuevo vamos al banco de cuádriceps, pero esta vez vamos a hacer el movimiento completo a 1 pierna. Subir y bajar. Si encuentras un punto del ejercicio que te genera algo de molestia, quédate en ese punto durante unos segundo antes de continuar con el ejercicio.
En esta fase debes meter el máximo peso que puedas, que te permita hacer 3-5 series de 10-12 repeticiones.
Ejercicio 2: Sentadilla
El ejercicio es el mismo de antes, pero con el rango de trabajo completo. Debes intentar bajar hasta 90º de flexión de rodilla, lo que se llama romper el paralelo. Trata de mirarte en el espejo o grabarte para comprobar que bajas igual con las dos piernas. Empieza con el peso de la fase anterior, pero vete subiendo poco a poco.
Bajar, y subir. 4 series de 8-12 repeticiones. Debes acabar cada serie con bastante fatiga.
AL igual que antes, si hay un punto que te molesta, quédate ahí durante unos segundos antes de continuar.
Ejercicio 3: Sentadilla búlgara.
Repite el ejercicio de antes, pero de nuevo hazlo dinámico. Baja y sube. Trata de bajar hasta llegar a los 90º de flexión de rodilla. Y de nuevo, añade todo el peso posible, que te permita realizar 4 series de 8-10 repeticiones.
FASE 4: readaptación
Esta es la última fase, y aquí es donde vas a exprimirte al máximo antes de volver a tu competición. En esta fase, ya puedes volver a hacer entrenamientos de tu deporte, pero de forma suave y controlada. Recuerda que aún no estás al 100%.
Para poder estarlo debes hacer esta fase en la que vamos a poner a tu tendón a prueba. La clave de esta fase es no tener NADA de dolor, y hacer movimientos explosivos, y lo más reales posibles.
Es importante que hagas un buen calentamiento para no lesionarte. El objetivo de esa fase no solo es preparar a tu tendón para la vuelta a la competición, sino preparar todo tu cuerpo, ya que debido a la lesión, es posible que hayas estado un tiempo parado y todas tus estructuras se hayan DESADAPTADO!
Por último, antes de empezar con los ejercicios, en esta fase vamos a incluir lo que llamamos TRANSFERENCIAS. Para cada ejercicio de fuerza que hagas, vas a buscar un gesto explosivo real de tu deporte. De esta forma podrás aplicar la fuerza que entrenas a una situación real de tu deporte.
Ejercicio 1 Sentadillas + salto
Vamos a hacer las mismas sentadillas que antes. Las vamos a hacer con 2 piernas, tratando de bajar con las dos piernas por igual, y con la máxima carga posible que te permita hacer 6-8 repeticiones.
Una vez que acabes la serie, vas a hacer un ejercicio explosivo. Por ejemplo un salto vertical. Puedes hacer una serie de saltos al aire, o una serie de saltos al cajón. Incluso, si lo tienes dominado, puedes hacer una serie de saltos lastrados con un peso en las manos.
Ejercicio 2: Sentadilla 1 pierna
Para este ejercicio necesitas un banco o un cajón. El ejercicio es parecido al de antes, una sentadilla, pero esta vez la haremos a 1 pierna.
Coloca el cajón detrás de ti, carga la barra con el máximo peso posible que te pemita hacer 5-8 repeticiones con 1 pierna. Cada repetición, bajas lentamente hasta sentarte o rozar el culo con el banco, y sube rápidamente.
Cuando acabes la serie, deja la barra y haz un ejercicio funcional, explosivo y relacionado con tu deporte.
Puedes hacer saltos verticales, saltos al cajón, multisaltos, aceleración y frenada.
Si no encuentras un ejercicio, piensa en tu deporte, en cómo te mueves durante la competición, en cómo reaccionas ante cada situación, o qué gestos eran los que te dolían antes.
Ejercicio 3 Sentadilla búlgara
Este ejercicio lo hemos hecho antes. Esta vez vamos a darle una vuelta más. Colócate de pie con el cajón detrás. Apoya un pie en el cajón y el otro en el suelo. Recuerda que debes subir y bajar la rodilla de atrás hasta llegar a 90º
En esta ocasión, vas a realizar un salto con el pie delantero en cada repetición. Esto va a multiplicar tu potencia de salto y frenada. Cuando lo tengas dominado, si quieres progresar, añade peso en tus manos, con un disco o con mancuernas.
Una variante de este ejercicio es con saltos laterales. Puedes incluso añadir pequeños obstáculos para saltar lateralmente.
Una vez acabes la serie, realiza un ejercicio de transferencia. Puedes hacer saltos laterales con o sin peso, o cualquier otro ejercicio que te guste.
DESPEDIDA
Hasta aquí el video! Espero haberte ayudado, haberte enseñado algo y sobre todo haberte aclarado un poco qué tienes que hacer si tienes una tendinopatía rotuliana. Si te ha gustado, comenta en qué fase de la lesión estás o si tienes alguna duda, y sobre todo suscríbete la canal para estar al tanto de todas las novedades sobre ejercicios, lesiones, salud y deporte.
Nos vemos en el siguiente! Hasta luegooooo!!!
