Muy buenas! Qué tal estas? Si estás aquí es porque CASI seguro que tienes un dolor de HOMBRO que te está amargando la vida o al menos que te está dificultando tu práctica deportiva
¿Es asi?
Si he acertado, tranquilo porque hoy estamos aquí para ayudarte! Mi nombre es Sergio, soy fisioterapeuta especialista en Fisioterapia Deportiva y readaptación de lesiones y hoy vengo a hablarte sobre la REHABILITACIÓN DE TENDINITIS DE HOMBRO.
Te voy a contar brevemente en qué consiste esta lesión y por supuesto te voy a enseñar una progresión de ejercicios para que te recuperes de la mejor forma posible.
Estás READY? Empezamos!!!!
Antes de empezar, si no te interesa para nada la explicación sobre què es la tendinopatía de hombro, y solo quieres ver los ejercicios, puedes ir a la descripción del video y saltar directamente a la parte de los ejercicios.
Y ahora si, ya podemos empezar!!
1. Qué es la TENDINOPATIA DEL MANGUITO ROTADOR
El manguito rotador es el conjunto de músculos del hombro que se encargan de estabilizar el hombro en todas las direcciones para evitar que se salga de su sitio.
Solo para que lo sepas, el hombro es una articulación muy móvil y por lo tanto muy inestable, con muchas probabilidades de luxarse. Para evitar eso, necesitamos unos músculos fuertes que nos sujeten bien el hombro.
Cuanto más intenso es el ejercicio, sobe todo cuando hacemos esfuerzos por encima del hombro como padel, tenis, crossfit, etc, más alto es el riesgo de sufrir esta lesión. Esto se debe a que sometemos a los rotadores a una exigencia muy alta, y puede llegar un momento en el que estos músculos no aguantan más.
Otra de las causas de la tendinopatía del manguito rotador puede ocurrir porque nuestros rotadores de hombro estén débiles. Esto provoca que cuando hacemos un esfuerzo, estos músculos no aguantan ese esfuerzo, entonces se fatigan muy rápidamenrte y se pueden lesionar. Esto puede ocurrir haciendo deporte, o simplemente haciendo un gesto del día a día.
2. Los SÍNTOMAS de la tendinitis de hombro
¿Crees que sufres una tendinitis de hombro? Antes de empezar con la rehabilitación de tendinitis de hombro, lo primero que debes saber es cuáles son los síntomas más frecuentes de esta lesión. Hoy hablamos de cuáles son los síntomas de una tendinopatía de hombro. Empezamos!!
Una lesión de hombro, se caracteriza por un dolor más o menos agudo en la zona del hombro. Normalmente el dolor es constante, y nos impide hacer gestos del día a día como vestirnos o conducir.
Si haces deporte, también es posible que durante el día no tengas dolor pero que tengas molestias cuando realizas tu deporte. Por ejemplo los remates o bandejas de tenis y padel, la brazada en natación estilo libre, o las dominadas en crossfit.
Al igual que otras tendinopatías, puedes tener fases. En una fase inicial, el dolor es leve y nos permite hacer prácticamente cualquier actividad.
Si no tratamos el dolor pronto, la lesión se puede agravar, hasta alcanzar una fase 3 ó 4 en la que tenemos un dolor agudo y constante que es muy limitante.
3.¿Cómo saber si tienes una tendinitis de hombro?
La mejor forma de saber exactamente cómo está tu hombro es acudiendo a un fisioterapeuta. Los síntomas de una tendinopatía de hombro y de una contractura en uno de los músculos rotadores se pueden confundir con facilidad. Mediante una buena valoración, y sobre todo una ecografía de hombro, los fisioterapeutas podemos determinar si tu tendón está dañado o no.
En caso de sufrir una tendinitis de hombro, la clave para una buena recuperación, además de un buen tratamiento, son los ejercicios adecuados. Es importante hacer los ejercicios exactos, y sobre todo con las cargas exactas.
4. Los EJERCICIOS de rehabilitación de tendinitis de hombro
Vamos ya con los ejercicios para que te puedas recuperar de tu tendinopatía de hombro. Antes de nada es importante que sepas que un dolor de hombro puede ser una tendinopatía del manguito rotador, o simplemente un punto gatillo de unos de los músculos rotadores.
Lo más sensato es que ante un dolor de hombro lo primero que debes hacer es ir al fisio para que te valore y te haga un buen tratamiento. Por supuesto, el fisio te pautará ejercicios de fortalecimiento, y es ahí donde este video tiene sentido.
EMPEZAMOS!!
FASE 1:
En esta fase tienes mucho dolor y limitación, por lo que los ejercicios los vamos a hacer con cargas bajas, y sobre todo con ejercicios ISOMÉTRICOS! Tensa, y mantener 15-20’’.
En esta fase debes buscar un dolor muy bajo, cerca de un 3 sobre 10 en cada repetición. A medida que vayas haciendo los ejercicios, el dolor debería ir bajando. Intenta hacer estos ejercicios al menos 4-5 veces por semana.
Recuerda ponerte frío después de cada sesión, 10-15’.
Ejercicio 1: el básico
Este ejercicio seguro que ya lo has visto antes. Necesitas una polea o una goma. Colócate de pie, con el codo flexionado a 90º y pegado a tus costillas. La goma o polea deben estar paralelos a tu tronco. Un truco para hacerlo bien es colocar una toalla o pelota pequeña entre el codo y las costillas.
Desde esa posición, solo tienes que tirar hacia fuera SIN DESPEGAR el codo de las costillas. Manten esa posición durante 10-15’’ y vuelve a bajar. Este ejercicio es para los rotadores EXTERNOS (infraespinoso, supraespinoso y redondo).
Una variante de este ejercicio es sujetando una goma con las dos manos con las palmas hacia arriba. De nuevo codos pegados alas costillas y tira hacia fuera.
Si quieres fortalecer los rotadores internos(subescapular), el ejercicio es el mismo pero solo debes colocarte al revés, de tal forma que tiras de la goma hacia tu tripa o vientre.
Para aumentar la intensidad del ejercicio puedes alejarte de la pared donde está la goma, o meter más peso a la polea.
Ejercicio 2: elevación lateral
Este ejercicio lo puedes hacer de nuevo con gomas o mancuernas. Y también tiene 2 variantes.
Colócate de pie, sujeta la goma con la mano, y pisa la goma con el mismo pie. Desde esta posición, sube la mano con el brazo recto hace tu lado. Trata de buscar tu punto de dolor y mantén ahí durante 15’’. También puedes hacer este ejercicio utilizando una mancuerna ligera. En ese caso, sube de peso a medida que soportes el ejercicio con un dolor de 3 sobre 10
Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones.
La VARIANTE de este ejercicio es con el codo flexiónado. El ejercicio es el mismo. Pisa la goma con el pie y sube la mano hacia el techo. Esta vez, intenta llevar también el codo flexionado hacia el techo.
Mantén la posición en tu punto de dolor durante 15’’ y vuelve a bajar.
FASE 2:
En esta fase ya no tienes tanto dolor en tu día a día, es posible que tengas dolor o molestias en ciertos movimientos más intensos o en algunos rangos de movimiento finales.
Aún no deberías volver a tu práctica deportiva ya que aún tienes un tendón que NO soporta las cargas al 100%. En esta fase tienes que tener dominados los ejercicios de la fase previa. Vamos a introducir la fase EXCÉNTRICA, de frenado, que es más exigente, pero es clave para la recuperación de una tendinopatía.
Antes de empezar, puedes hacer los ejercicios de la fase 1 para calentar.
Ejercicio 1: facepull
Este ejercicio es algo complejo, así que te recomiendo que te grabes o tengas un espejo cerca cuando lo hagas.
Colócate de pie, y haz el ejercicio con una goma o polea.
Rodillas flexionadas, espalda recta, tracciona de la goma hacia atrás, con el codo flexionado a 90º y a la altura del hombro. Al final del movimiento, tu mano debe quedar por encima de tu cabeza, en esa posición de 90-90.
Tracciona, mantén la posición durante 5-7’’ y baja lentamente, controlando el movimiento. Puedes hacerlo con las 2 manos a la vez, o solo con el brazo lesionado.
Para una mayor eficacia del ejercicio, recuerda hacer una retracción escapular, es decir, sacar pecho y sentir cómo los músculos de la espalda se están activando
Ejercicio 2: Apoyo de manos
Este ejercicio no es específico para rotadores de hombro, pero sin duda, si tienes una lesión de hombro debes trabajar la estabilidad.
Este ejercicio consiste en apoyar el peso del cuerpo sobre las manos para mejorar la estabilidad de tu hombro.
En esta fase de la lesión, empieza apoyando las manos sobre una superficie elevada como un banco o un cajón. A medida que vayas soportando el peso de tu cuerpo puedes progresar.
1-Intenta hacer una ligera flexión de codos o mover el peso adelante y atrás
2-Intenta apoyar solo una mano
3-Haz lo mismo pero en el suelo
4-Realiza planchas laterales solo con 1 mano
FASE 3:
En esta fase ya no deberías tener dolor, ni en el día a día ni con la práctica deportiva. Pero recuerda, haber sufrido una lesión te predispone a volver a sufrirla, así que antes de volver a entrenar y competir como si nunca te hubieras lesionado, intenta hacer los ejercicios de esta fase. La rehabilitación de tendinitis de hombro es importante que acabe bien, ya que si lo dejas a medias, puedes volver a resentirte del dolor
El objetivo es preparar a tu hombro para movimientos explosivos y muy exigentes para que a la hora de volver a tu deporte estés al 100%
Ejercicio 1: lanzamientos
En este ejercicio vamos a preparar a tu hombro para volver a lanzar o rematar.
Colócate de pie, de espaldas a la goma o polea. Rodillas flexionadas y el tronco ligeramente rotado. Desde esta posición sujeta la goma o polea colocadas a la altura de tu cabeza, y realiza el gesto de remate o lanzamiento,
Empieza realizando el gesto de forma lenta y suave, controlando el movimiento. A medida con lo tengas controlado, puedes añadir movimientos más explosivos y dinámicos.
Recuerda hacer una buena activación del abdomen para estabilizar el tronco.
Ejercicio 2: Empujes
Un hombro sano y fuerte debe ser capaz de hacer empujes de forma explosiva. Para ello vamos a trabajar de diferentes formas.
1-Lanzamiento de balón (wallball). Colócate frente a la pared con un balón medicinal en las manos, y lánzalo con las 2 manos contra la pared. Cuanto más dominado tengas el ejercicio, más fuerte debes lanzar el balón, o más pesado será el balón que utilices.
2-Fondos: puedes hacerlos en el suelo. Baja lentamente y empuja de forma rápida y explosiva hacia el techo. Si lo tienes dominado, puedes hacerlos con los pies en una superficie elevada para aumentar la resistencia y la dificultar.
Conclusión
Hasta aquí el video! Espero haberte ayudado, haberte enseñado algo y sobre todo haberte aclarado un poco qué tienes que hacer si tienes una tendinopatía de hombro.
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Nos vemos en el siguiente! Hasta luegooooo!!!
