Cómo fortalecer los isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son tan importantes para el ser humano como desconocidos. Y hoy estamos aquí para arrojar luz acerca de estos músculos a quienes nunca prestamos atención hasta que se rompen. Porque todo deportista que se mueva (no contamos a los ajedrecistas o Gamers) necesita sus isquiotibiales para realizar su deporte. Vamos a hablar sobre estos músculos y vamos a explicar cómo fortalecer los isquiotibiales.

1 Dónde están los isquiotibiales?

Los músculos isquiotibiales son un grupo de músculos que van desde un hueso llamado «isquion» (el hueso que apoyamos al sentarnos) hasta la tibia (parte posterior). Aunque al igual que los Rolling Stones, hay uno más famoso que los demás, los isquiotibiales son 3: semitendinoso, semimembranoso y el famoso biceps femoral.

2 Qué función tienen los isquiotibiales?

La función principal de los isquiotibiales es la de flexionar la rodilla, es decir llevar el talón hacia el culo. Lo que ocurre es que hay muchas maneras de que esa función se manifieste. Al igual que en el artículo sobre la descarga de los aductores, vamos a explicar cómo intervienen los isquiotibiales en función de cada actividad. Porque para saber cómo fortalecer los isquiotibiales es importante antes de nada entender cómo y cuándo trabajan.

2.1 Propulsión en la carrera

Una de las funciones más importantes de los isquiotibiales es la propulsión o el empuje. Esto ocurre cuando caminamos, pero sobre todo cuando corremos o subimos una montaña. Cuando despegamos la punta del pie, lo que realizamos es un empuje de nuestra pierna hacia atrás para propulsar nuestro cuerpo. Además de los gemelos y el glúteo, el músculo que más participa en este gesto es el isquiotibial. Esto cobra aún más importancia si cabe en las carreras a alta velocidad o sprints. Por ese motivo fortalecer los isquiotibiales en el atletismo no es una opción sino un imperativo.

2.2. Estabilidad del tronco

Aunque a primera vista puede parecer inverosimil, los isquiotibiales participan en la estabilidad antero-posterior del tronco. Son los músculos, junto al glúteo mayor, que mantienen la pelvis en posición horizontal. De hecho, una de las lesiones más frecuentes en deportes de contacto en los isquiotibiales es cuando el deportista recibe un empuje por la espalda y el jugador trata de apoyar la pierna para evitar la caída. Aquí vemos un ejemplo del jugador de fútbol Iago Aspas en su pierna derecha. En casos como este, saber cómo fortalecer los isquiotibiales y tener un buen control excéntrico es clave.

2.3 Prevención de rotura de Ligamento Cruzado Anterior (LCA)

El LCA tiene como función estabilizar la rodilla en el plano antero-posterior. Cuando hay una frenada brusca o la recepción de un salto, la inercia provoca que la tibia de desplace hacia adelante. Cuando esa fuerza supera la capacidad del LCA, éste se rompe. Especialmente si la acción conlleva además un componente de rotación.

Los isquiotibiales, que se anclan a la parte posterior de la tibia, evitan que haya una traslación anterior de la tibia en estos gestos. Por eso es importante en deportes de contacto realizar un buen plan de prevención y de fortalecimiento de los isquiotibiales.

3.Cómo fortalecer los isquiotibiales?

Como siempre, en base a cual sea nuestro objetivo y nuestro deporte deberemos hacer un plan de fortalecimiento de los isquiotibiales distinto. No es lo mismo preparar nuestros músculos para una maratón que para una carrera de 100m o para una temporada entera de fútbol. Cada deporte tiene una forma diferente de trabajar los «isquios».

3.1 Fuerza Resistencia

Este tipo de trabajo pensado para deportes (cómo no) de resistencia o para épocas de pretemporada implican cargas bajas y altas repeticiones. En este caso hablamos de 4 a 10 series de 15 a 20 repeticiones repartidas en diferentes ejercicios. Todo depende del nivel de forma física y del momento de la temporada en el que te encuentres.  Aquí te dejamos unos ejemplos de cómo hacer los ejercicios.

3.2 Fuerza explosiva y control excéntrico

Para deportes de alta velocidad y gestos explosivos como el pádel, fútbol, rugby, etc, es importante trabajar en una primera fase a fuerza resistencia. Pero una vez alcanzados unos niveles aceptables de fuerza, es importante fortalecer los isquiotibiales con ejercicios más específicos.

En esta fase, los ejercicios pueden ser (o no) los mismos, pero realizados en series más cortas, menos repeticiones pero cargas más altas y a una velocidad de ejecución alta. De nuevo es importante tener en cuenta el nivel de forma física y de conocimiento y control del deportista.

Para mejorar la fuerza de los isquiotibiales, sería ideal que los ejercicios tuvieran un alto grado de similitud con el deporte que practicamos. Por ello una idea es realizar los ejercicios «analíticos» e inmediatamente posterior realizar una acción propia de nuestro deporte. Esto se llama «transferencia». De esta manera estaríamos aplicando al músculo un estímulo lo más real posible.

Conclusión sobre cómo fortalecer los isquiotibiales

En este video te dejamos unos ejemplos de cómo fortalecer los isquiotibiales, sin material y de manera sencilla. Se trata de ejercicios básicos pero muy efectivos a la hora de mejorar los niveles de fuerza. En FisioandTherapies somos especialistas en Fisioterapia Deportiva. Si buscas una clínica de Fisioterapia en Alcalá de Henares puedes pedir cita aquí. Podremos ayudarte con tu lesión, ofreciéndote un buen diagnóstico precoz, un tratamiento completo, un buen asesoramiento en todo el proceso y un buen servicio de readaptación deportiva.