Rehabilitación de EPICONDILITIS
Muy buenas amigo o amiga!! Qué tal estás? Bueno!! Si estás aquí es porque tienes dolor de codo y buscas una solución, o, tienes un amigo, vecino o médico que te ha dicho que tienes una EPICONDILITIS y no tienes ni idea de lo que es y lo que puedes hacer
¿He acertado??
Pues tranqui porque tus amigos de FisioandTherapies estamos aquí para ayudarte!! En el video de hoy te vamos a contar MUY BREVEMENTE qué es la epicondilitis, las causas, los sintomas y por supuesto te vamos a explicar PASO A PASO los ejercicios de Rehabilitación de EPICONDILITIS que debes hacer para recuperarte de tu dolor! Si no quieres saber nada acerca de la teoría y quieres ir directamente a los ejercicios, vete Directo al grano!
Así que sin más dilación, EMPEZAMOS!!!!
Lo primero de todo es que entiendas qué es la EPICONDILITIS. El nombre oficial sería la EPICONDILALGIA (DOLOR EN EPICONDILO- ALGIA es dolor, ITIS, inflamación)
1.La CAUSA de la EPICONDILITIS
El problema que causa las epicondilitis está en la inserción de los músculos extensores de muñeca, que generalmente se inflama por sobrecarga o por exceso de vibración.
Cuando sometemos al antebrazo a una vibración constante y repetitiva, los tendones absorben esa vibración y provoca una inflamación. Normalmente con reposo esa inflamación desaparece. Pero si no le damos subiente descanso entre sesiones de juego o entrenamiento, la inflamación se queda y se va acumulando hasta provocar la epicondilitis.
Esto es muy frecuente en deporte de raqueta (tenis o padel), en deportes de impacto como boxeo, o cargas altas como el Crossfit, y también en trabajos manuales repetitivos donde los músculos del antebrazo pueden sufrir fatiga o estrés.
2.Los SINTOMAS de la epicondilitis
Si estás viendo este video seguro que te suela lo que te voy a decir a continuación. El dolor más habitual de esta lesión suele aparecer de forma progresiva. Salvo que sea por un golpe o una contusión, normalmente el dolor empieza poco a poco.
Un día notas algo de molestia o fatiga en la zona del codo, pero se te pasa rápidamente. Pasados unos días o semanas, empiezas a notar que por las mañanas te duele bastante el codo, pero que en cuanto te mueves un poco el dolor se baja bastante o incluso desaparece. Así que como te permite hacer cosas, tu sigues con tu vida y no le das importancia.
Finalmente, pasado un tiempo, descubres que te duele el codo prácticamente todo el día, incluso en ocasiones es un dolor que te impide literalemente hacer tu vida, o coger objetos tan livianos como una jarra de agua.
Y ahí es donde vas al fisio o te pones a buscar videos de rehabilitación de epicondilitis en Youtube. ¿HE ACERTADO???
Vamos a hablar entonces de cómo solucionarlo!
3. El TRATAMIENTO para epicondilitis
¿Sufres dolor de codo y quieres ponerle remedio? Tienes una epicondilitis y estás buscando los mejores ejercicios de rehabilitación de epicondilitis para quitar tu dolor? ¿Te gustaría saber cuál es el mejor tratamiento para tu dolor de codo? Entonces quédate porquie hoy hablamos de cómo solucionar la epicondilitis o dolor de codo!
Empeizamos!
Bien! Si sigues aquí es porque te interesa saber qué hacer.
Lo primero que deberías hacer es ELIMINAR O REDUCIR la actividad que te ha causado la lesión. Si es el deporte, mi consejo es que durante un tempo pares la práctica deportiva, o la modifiques para que no te siga provocando la lesión.
Si la causa es el trabajo, esto es más complicado. Piensa que tu tendón está inflamado, y lo primero que hay que hacer es bajar esa inflamación. Para eso aplica frío durante 10-15’ cada vez que hagas algo de actividad con tu codo.
Además, deberías ir a ver a un fisioterapeuta, para que te haga un buen diagnóstico, te puede hacer incluso una ecografía, y por supuesto un buen tratamiento para aliviar la tensión de los músculos del antebrazo.
4. Los EJERCICIOS de rehabilitación de epicondilitis
Vamos ya con los ejercicios. Son MUY FÁCILES o los puedes hacer en cualquier sitio.
FASE 1: mucho dolor en el codo
Recuerda esta palabra: ISOMÉTRICOS!!
Los ejercicios isométricos son ejericicos donde mantienes la contracción muscular durante varios segundos sin que haya movimiento. Estos ejercicios son ideales para las primeras fases donde tienes bastante dolor.
Ejercicio 1
Lo que vas a hacer es una extensión de muñeca. Apoya el antebrazo en una mesa o silla con la palma hacia abajo y eleva el dorso de la mano hacia el techo. Mantén la mano arriba durante 10’’. Repite entre 6 y 10 veces. El objetivo de este ejercicio es ayudar a bajar la inflamación del tendón y modular el dolor. Para ello es importante que cada vez que estás manteniendo arriba, sientas una pequeña molestia en TU ZONA, cercana a un 3 sobre 10 (RECUERDA! 0 nada de dolor y 10 un dolor máximo)
Si no consigues provocar tu dolor, entonces deberás aumentar la resistencia. Esto lo puedes hacer apoyando tu otra mano sobre la mano, utilizando una goma o banda elástica (la puedes pisar con el pie, o sujetar con la otra mano), o con una pesa de unos 2-4 kg. El ejercicio es el mismo, activar y mantener.
Recuerda ir aumentando la resistencia de la goma o el peso a medida que vas notando mejoría.
Ejercicio 2:
Coge una pelota de goma o un trapo o toalla, y apriétalo fuerte cerrando la mano. Aquí estamos haciendo una CO-contracción de flexores y extensores. Manten la activación durante 10’’. Recuerda que debes encontrar un dolor de 3 sobre 10 aprox.
Fase 2: Los ejercicios isométricos no te generan dolor 3/10
Una vez superar la Fase 1, el dolor en tu día a día habrá bajado bastante, y posiblemente te moleste el codo en ciertos movimientos o momentos del día, pero ya no a todas horas.
Es el momento de progresar con los ejercicios de rehabilitación de codo.
Ejercicio 1:
El ejercicio es el MISMO que en la Fase 1, pero esta vez vas a meter más movimiento. Vas a subir la mano (extensión de muñeca), mantener arriba 5’’ y volver a bajar MUY LENTAMENTE (esta es la fase EXCÉNTRICA y es la más importante)
En esta fase, debes ir subiendo de peso a medida que vas notando que el codo lo tolera. Puedes realizar los ejercicios con un dolor de 3 sobre 10, pero cuidado, no te excedas o volverás a inflamar el tendón.
Ejercicio 2:
Palo de escoba: Sujeta el palo de escoba hacia el techo, y desde ahí, baja lentamente el palo hasta que esté paralelo al suelo. Debes bajar de forma controlada para hacer más énfasis en la fase excéntrica del ejercicio.
Puedes hacer 10-15 repeticiones de este ejercicio. Tras un descanso, puedes repetir otras 3 o 4 series.
Si tienes este ejercicio dominado, puedes aumentar la dificultad utilizado un palo más pesado o una mancuerna con un disco solo en un lado. Si juegas a tenis o padel, puedes utilizar tu pala o raqueta para ir adaptándote al esfuerzo de forma más especifica
FASE 3: el dolor ha remitido o casi, pero no queremos Recaer de la lesión
En esta fase ya no debería a penas tener dolor, e incluso podrías empezar a volver a jugar (controlando las cargas y haciendo buenas sesiones de recuperación para evitar una inflamación repentina)
Pero si quieres evitar recaer de tu lesión, deberías seguir con los ejercicios y aumentar un poco la exigencia.
Ejercicio 1: con goma elástica, movimiento completo
Sujeta la goma con la mano, ponle tanta tensión como puedas, y haz los siguientes movimientos a alta velocidad.
En primer lugar repite el ejericico de la fase 1, pero esta vez realiza 15 repeticiones a gran velocidad.
A continuación gira la mano colocando el pulgar hacia el techo y haz movimientos de prono-supinación. Trata de llevar la palma de la mano hacia el techo y vuelve a la posición inicial.
Ejercicio 2:
Si eres jugador de pádel o tenis, te recomiendo que añadas este ejercicio de rotadores de hombro que te van a venir genial. Piensa que el cuerpo funciona por cadenas musculares, así que si te has lesionado el codo es más que probable que la cadena espalda, hombro, codo no esté del todo bien.
Coge una goma, ánclala a la pared o a cualquier punto y realiza este ejercicio. Agarra la goma con la mano y tracciona hacia atrás, con una flexión de codo de unos 90º. Mantén las rodillas flexionadas y la espalda recta. Tira hacia atrás hasta que tu mano llegue más o menos a la altura de la cabeza. Mantén esa posición durante 5’’ y vuelve a bajar
Haz este ejercicio, 10-15 repeticiones, 4 series, un par de veces por semana.
5. ESTIRAMIENTOS para la epicondilitis?
Para terminar con los ejercicios de rehabilitación de epicondilitis, te diré que si es bueno estirar, pero solo en las fases 2 y 3. En la fase 1, es muy probable que el estiramiento empeore tus síntomas ya que va a provocar más tensión y estrés a la zona que ya está inflamada. Pero aún así, si decides estirar y sientes que te va bien, ¿quién soy yo para impedírtelo?
Aquí te dejo un estiramiento! (señalar con el dedo hacia arriba)
Despedida:
Hasta aquí el video sobre rehabilitación de epicondilits! Espero haberte ayudado, haberte enseñado algo y sobre todo haberte aclarado un poco qué tienes que hacer si tienes una tendinopatía rotuliana.
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Nos vemos en el siguiente! Hasta luegooooo!!!
