Ejercicios para el dolor de espalda

Vivimos en una época de cambios constantes a los cuales debemos adaptarnos. Uno de los cambios más radicales en los últimos tiempos ha sido la manera de trabajar de muchas personas. El ritmo de vida alto y las exigencias del mercado laboral nos empujan drásticamente al sedentarismo. Ahí es donde empiezan los dolores, principalmente de espalda. Hoy hablaremos de qué podemos hacer par evitar estos dolor, hablamos de ejercicios para el dolor de espalda.

Causas principales del dolor de espalda

El Teletrabajo ha llegado para quedarse y eso implica grandes cambios en nuestros hábitos de vida. Y estos se suman a los que ya teníamos antes de la pandemia. La sociedad actual en la que vivimos nos exige mucho. Las jornadas laborales son demasiado largas y cubrimos a menudo largas distancias con el coche. Además debemos cuidar de la familia, las clases extra escolares de los niños y muchas cosas más. Todo esto hace que dejemos el ejercicio físico y los ejercicios para el dolor de espalda en el último lugar en nuestra prioridades. El resultado final es que nos hemos vuelto sedentarios. Y el sedentarismo es la principal causa de muerte y enfermedades cardio vasculares del mundo.

Pero el sedentarismo también es la causa de muchos dolor articulares y musculares. Uno de ellos, tal vez el más frecuente, sea el dolor de espalda. La falta de movimiento en el día a día causa atrofia muscular progresivamente. La atrofia muscular es la pérdida o falta de tono muscular, lo que termina por provocar la fatiga mucho antes de lo normal.

La musculatura que tenemos en la espalda es la encargada de mantener la posición erguida. Cuando solicitamos durante muchas horas en una misma posición al cuerpo, los músculos encargados de mantener esa postura se fatigan y acaban doloridos. Además, el bajo tono muscular provoca que las vértebras tengan mayor roce y por lo tanto tengan tendencia a sufrir pequeñas inflamaciones a nivel articular. Por eso es tan importante conocer qué ejercicios son los mejores para prevenir y eliminar el dolor de espalda.

¿Qué tipo de ejercicios para el dolor de espalda debo hacer?

Antes de explicar los ejercicios ideales en función de qué zona de la espalda nos moleste hay que destacar un punto importante. Ya sea a nivel preventivo o terapéutico, debemos movilizar y fortalecer toda la espalda. Aunque tengamos por ejemplo solamente dolor en la espalda baja (zona lumbar), deberíamos enfocar el entrenamiento a todas las zonas de la espalda.

Existen dos grandes grupos de ejercicios para el dolor de espalda. El primero son los ejercicios de movilidad. A menudo, el dolor viene provocado por las posiciones mantenidas. Estas acaban provocando que nuestro cuerpo se quede rígido y perdamos capacidad de movimiento (nuestras articulaciones, nuestras vértebras). La limitación de movilidad de las vértebras provoca molestias o incluso dolor o sensación de rigidez. Por ese motivo los ejercicios de movilidad articular son fundamentales a la hora de prevenir o mejorar el dolor de espalda.

Por otro lado debemos hacer un trabajo de fortalecimiento muscular para el dolor de espalda. Recordamos que muchas veces el dolor aparece por pérdida de masa muscular o atrofia. Ante este problema, los ejercicios de «tonificación» y fortalecimiento son los más indicados.

En general, realizar ejercicio de forma habitual y variada suele ser la manera más eficaz de prevenir el dolor de espalda. Si no sabes muy bien qué ejercicios son los más indicados o estás buscando la actividad ideal entonces debes elegir el Pilates. Las clases de Pilates dirigidas por fisioterapeutas son la mejor herramienta para guiar tus ejercicios y aprender. Si prefieres hacerlo en casa, aquí te explicamos de forma sencilla qué ejercicios debes hacer para mejorar el dolor de espalda en casa.

Ejercicios para espalda baja (dolor lumbar)

El dolor lumbar es la mayor causa de bajas laborales del mundo y la patología más prevalente. Pero eso no significa que no tenga solución, sino todo lo contrario. Hacer los ejercicios correctos puede ayudar a mejorar nuestro dolor lumbar, o prevenirlo. Si tienes dolor, antes de hacer ejercicios deberías hacer un tratamiento para el dolor lumbar.

Ejercicios de movilidad para la zona lumbar:

En primer lugar debemos empezar por ejercicios de movilidad en todas las articulaciones relacionadas:

-movilidad de caderas

-movimientos lumbares de flexión y extensión, rotación e inclinación

Ejercicios de fortalecimiento para la espalda baja:

En segundo lugar debemos fortalecer los músculos implicados:

-fortalecimiento de musculatura glútea (glúteo mayor, medio y menor)

-fortalecimiento de musculatura lumbar

-fortalecimiento de la faja abdominal (core)

Si realizamos tan solo 15 minutos de estos ejercicios, dos veces a la semana, en poco tiempo podemos observar grandes cambios en nuestros síntomas. Seguramente os encontraréis más agiles, menos rígidos y menos doloridos. Por supuesto, cuanto más, mejor. Más días, más tiempo igual a más progreso.

Aquí abajo os dejamos un video para que podáis aprender algunos ejercicios básicos para el dolor de espalda.

Ejercicios para la espalda media (zona dorsal)

Este es un dolor muy frecuente en personas que pasan muchas horas de pie, generalmente manipulando cargas con las manos (cadenas de montaje, maestras de infantil, camareros, etc). El hecho de soportar una carga delante de nuestro cuerpo en posición de pie provoca tensión en la zona dorsal. Una vez más, si los músculos no están preparados para ello acabarán entrando en fatiga y por lo tanto en dolor.

Al igual que los ejercicios para la espalda baja, los ejercicios para la espalda media deben incluir una parte de movilidad articular en todos los rangos posibles de movimiento de la zona dorsal. También deben incluir ejercicios de fortalecimiento como las extensiones de columna, ejercicios de estabilidad lateral o ejercicios de control postural.

Aquí os dejamos un video con una serie de sugerencias,

Ejercicios para el dolor de cuello

Estas dolencias son muy frecuentes en personas que teletrabajan o pasan muchas horas delante del ordenador. El hecho de mirar a la pantalla provoca que adelantemos la cabeza y agachemos los hombros. Esta posición provoca grandes tensiones en la zona posterior de la espalda, entre las escápulas. Cuando pasamos muchas horas en esta posición, los músculos interescapulares como el romboides y los trapecios se acaban fatigando. El dolor, una vez más, acaba por aparecer.

Al igual que en los anteriores casos, los ejercicios para el dolor de cuello deben incluir movilidad y fortalecimiento.

Ejercicios de movilidad para el dolor cervical

-movilidad cervical en flexión, extensión, rotación e inclinación

-movilidad escapular (elevación de hombros, juntar escápulas por detrás, juntar hombros por delante)

Ejercicios de fortalecimiento para el dolor de cuello

En este caso no solamente debemos enfocar el esfuerzo en el cuello, sino en todos los músculos que sujetan la cabeza. Debemos fortalecer los trapecios, los romboides y toda la musculatura escapular.

Aquí os dejamos un video de muestra con varios ejercicios muy útiles para el dolor de cuello.

Conclusión

Ninguna persona salvo casos concretos debería sufrir dolor de espalda de forma habitual. Muchas veces asumimos un dolor como normal, y nos escudamos en que el traumatólogo nos ha dicho que tenemos una protusión (hablaremos de este tema en próximos artículos). Pero la realidad es que la gran mayoría de casos de dolor de espalda se puede mejorar o incluso solucionar con los ejercicios apropiados. Si tienes dolor de espalda no dudes en consultar con un Fisioterapeuta para que te asesore. Te explicará las causas de tu dolor, te ofrecerá un tratamiento y te ayudará a elegir los mejores ejercicios.

En FisioandTherapies somos especialistas en Fisioterapia Deportiva y ejercicio terapéutico y preventivo. Si sufres dolor de espalda y quieres ponerle fin, puedes consultarnos o coger cita aquí.

Muchas gracias por leer este artículo. Te esperamos en el siguiente! Hasta pronto!