Muy buenas amigo o amiga qué tal? Bueno, si estás aquí es porque tienes o crees que tienes una SACROILEITIS y quieres saber un poco más acerca de esta lesión. Es cierto?
Pues estás en el lugar adecuado! Hoy te voy a contar muy brevemente qué es esta lesión, cuáles son los síntomas más frecuentes y sobre todo qué ejercicios puedes hacer para aliviarte. Hoy hablamos de la REHABILITACIÓN DE SACROILEITIS. Si quieres ir directamente a los ejercicios, puedes saltar a esa parte.
Mi nombre es Sergio Torres, soy Fisioterapeuta y Entrenador y estoy aquí para ayudarte a mejorar tu salud. ¿Empezamos?
1.Qué es la sacroileitis y cuáles son los síntomas
La sacroileitis es una inflamación de una o ambas articulaciones sacroilíacas, que son las articulaciones que conectan el sacro (el hueso triangular en la base de la columna vertebral) con las crestas ilíacas (parte superior de la pelvis).
Estas articulaciones desempeñan un papel importante en la transferencia de peso y la transmisión de fuerzas entre la parte superior del cuerpo y las piernas.
En general no suele ser una lesión grave pero puede ser un poco latosa si no se trata. Suele ser provocada por un impacto fuerte o por impactos o movimientos de repetición
Los síntomas más comunes de la sacroileitis incluyen dolor en la parte baja de la espalda. También puede bajar hacia las nalgas, caderas o piernas. Además se suele acompañar de rigidez en la zona afectada, molestias al estar sentado o levantarse, y posiblemente dolor al caminar o subir escaleras.
La mejor forma de saber si tienes una sacro ileitis, o si tu dolor está provocado por otra causa como sobrecarga de la musculatura lumbar o glútea es acudir a un fisioterapeuta.
Pero no te preocupes, además del tratamiento, existen algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar los síntomas. Hoy te enseñamos algunos ejercicios para hacer una buena rehabilitación de sacroileitis.
Como ya sabes, los ejercicios no son mágicos, hay que ser constante y muchas veces complementarlo con un tratamiento de fisioterapia. Pero en cualquier caso, hacer los ejercicios te va a ayudar (Y MUCHO!!) a mejorar tus síntomas.
Empezamos??
2.Ejercicios de rehabilitación para la sacroileitis
Antes de empezar solo una anotación. Ningún ejercicio de los que te voy a explicar debe ser doloroso!!! NINGUNO!! Es posible que notes algo de tensión o rigidez, pero recuerda que si hay dolor, hay bloqueo, y eso es justo lo que no queremos. Haz los ejercicios suavemente buscando tu punto.
Ejercicio 1: Dorso de Gato
Colócate en cuadrupedia, manos y rodillas apoyadas. Desde esta posición moviliza la pelvis en anteversión y retroversión. El movimiento es básicamente como si quisieras sacar culo pollo para la anteversión, y aplanar la zona lumbar para la retroversión.
Realizar 10-20 repeticiones muy suaves. Si hay un punto en el que sientes alivio, quédate durante unos segundos.
Ejercicio 2: Movilidad de cadera
Colócate sentado, manos apoyadas por detrás de ti y las rodillas flexionadas y separadas. Desde aquí, trata de llevar las rodillas hacia el suelo, una por fuera y la otra por dentro. A continuación, cambia y mueve las rodillas hacia el otro lado.
Es normal que sientas mucha tirantez o limitación. No pasa nada. Si en algún punto o en una de las caderas sientes que no va más, quédate ahí unos segundos y sigue con el ejercicio.
Realiza este movimiento al menos 20 repeticiones.
En esta misma posición, apoya la rodilla de fuera en el suelo y trata de llevar el pecho hacia la rodilla. Sentirás tensión en los músculos del glúteo y cadera. La tensión no debe ser desagradable. Cuando encuentres un punto de tensión, quédate ahí unos segundos y repite.
Ejercicio 3: Puente glúteo a 1 pierna
Colócate tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas. Llévate al pecho la rodilla de la cadera que NO TE DUELE. Si te duelen las dos, ppuedes hacer el ejercicio primero con una pierna y luego con la otra.
En este ejercicio vamos a movilizar y activar la musculatura, y te va a ayudar bastante a aliviar tu dolor de la sacroiliaca.
Desde esta posición, eleva la pelvis hacia el techo hasta que sientas que tu glúteo está trabajando. Mantén la posición arriba 6-8’’ y baja muy lentamente. Repite este ejercicio 10 veces.
Ejercicio 4: SuperMAN
Colócate de nuevo en cuadrupedia, manos y rodillas apoyadas.
Desde esta posición, eleva la mano derecha y la pierna izquierda a la vez. Sentirás que se activan los músculos de la espalda. Este ejercicio es genial para trabajar lo que llamanos la “CADENA CRUZADA” y te permitirá trabajar todos los músculos que afectan a tu dolor sacroiliaco.
Mantén la posición unos segundos y baja lentamente. Repite 10 repeticiones con cada lado.
Si quieres aumentar la dificultad, puedes sujetar una pequeña mancuerna de 1 a 4 kg con la mano que sube para generar mayor activación muscular.
Ejercicio 5: Ejercicios de Movilidad pasiva
En esta secuencia de ejercicios vamos a hacer 3 posturas en las que vamos a liberar la articulación sacroiliaca.
Colócate tumbado boca arriba. La primera postura consiste en llevar la rodilla del lado que te duele hacia el pecho y mantener 40’’. Tira bien fuerte de tu rodilla y mantén la otra pierna extendida.
A continuación, la segunda postura consiste en llevar esa misma rodilla en diagonal hacia el hombro contrario. Aquí sentirás un poco de tensión en la zona del glúteo. Si te ayuda, trata de llevar el hombro hacia la rodilla para aplicar aún más tensión, pero recuerda, SIN DOLOR!!
Y por ultimo cruza la pierna del lado que te duele sobre la otra rodilla. Desde esta posición abre bien la cadera y empuja con tu mano la rodilla, como si quiseras alejar la rodilla de tu cuerpo.
Con esta secuencia de 3 movimientos estamos poniendo en tensión la articulación sacroiliaca para liberarla.
Otros ejercicios de rehabilitación de sacroileitis
Hasta aquí los 5 mejores ejercicios para mejorar el dolor sacroiliaco. Por supuesto debes saber que hay muchísimos más, y que incluso estos que te he enseñado tienen muchas variantes.
Para conseguir un mayor beneficio de los ejercicios o complementarlos, te recomiendo que hagas un buen estiramiento de los músculos de la espalda y sobre todo del tren inferior (isquiotibiales principalmente) y que utilices el foamroller o rodillo para liberar la musculatura glútea. Recuerda que en parte, el dolor sacroiliaco se debe a una gran tensión de esos músculos, que provocan el bloqueo articular. Así que si los consigues liberar con el rodillo, los ejercicios que hagas después serán mucho más efectivos.
Conclusión
Hasta aquí todo lo que quería enseñarte por hoy acerca de la SACROILEITIS. Espero de verdad haberte ayudado y aclarado algunas cosas.
Si estás sufriendo actualmente esta dolencia, espero que puedas hacer los ejercicios y que te ayuden a mejorar. Recuerda que puedes dejar en comentarios cualquier duda que te surja, y también puedes contactar con nosotros a través de Instagram o Whastapp
Nos vemos muy pronto! Que la Fisio te acompañe! Hasta luego!!
