Entrenamiento de pádel en Alcalá de Henares: Guía para jugar sin lesiones y mejorar tu rendimiento

FisioAndTherapies — Mon, 29 Jun 2026 09:32:38 +0000

El pádel se ha convertido en el deporte nacional por excelencia. Con más de 5 millones de practicantes en España y un crecimiento anual imparable, es raro encontrar a alguien que no haya empuñado una pala recientemente. Sin embargo, este auge ha traído consigo un aumento exponencial de las visitas a clínica por lesiones que podrían evitarse con una preparación adecuada.

En este artículo, realizamos un resumen detallado del episodio de Fisiomanía donde Alba Cantero y Sergio Torres, directores de Fisio and Therapies, analizan los errores más comunes del jugador amateur y nos dan la «receta» exacta para disfrutar del pádel cada semana sin acabar en la camilla por un dolor evitable. Te contamos las claves más importantes del entrenamiento de Pádel en Alcalá de Henares

Los 7 errores capitales del jugador de pádel amateur

La mayoría de los jugadores en Alcalá de Henares se consideran «amateurs»: juegan cuando les llaman, cuando pueden o cuando el clima acompaña. Según explican en el podcast, existen siete fallos típicos que casi todos cometemos y que nos «compran papeletas» para una lesión.

1. Jugar solo partidos (y no entrenar)

El error número uno es pensar que el mejor entrenamiento para el pádel es jugar partidos. Jugar genera un desgaste asimétrico: sobreutilizas unas estructuras y debilitas otras. Entrenar (clases de pádel) permite dosificar esfuerzos y, sobre todo, corregir la técnica, que es el principal escudo contra las lesiones.

2. Empezar «a tope» tras un parón

Muchos jugadores retoman la actividad en primavera con la mentalidad del verano pasado. Tu cabeza recuerda dónde lo dejaste, pero tu cuerpo lleva cinco meses sin desplazamientos laterales ni impactos. El tendón y el músculo no responden igual, y ahí es donde aparece el riesgo.

3. El «calentamiento» inexistente

Llegar a la pista, ponerse las zapatillas, mover los brazos dos veces y empezar a pelotear no es calentar. Un tejido de 40 o 50 años es más rígido y «seco» que uno de 20; saltar a la pista sin una activación real deja tu salud en manos del destino.

4. Mala técnica compensada con fuerza

La técnica existe para optimizar la energía. Cuando no la tienes, utilizas un exceso de fuerza bruta para «reventar la bola», lo que provoca lesiones por sobreuso en el codo y el hombro.

5. La pala inadecuada

Elegir la pala por el color o porque la usa un jugador profesional es un error frecuente. Una pala de «punta de diamante» tiene más balance en la punta y genera más inercia, exigiendo mucho más a tu musculatura para frenarla, lo que aumenta el riesgo de epicondilitis.

6. Jugar fatigado (no saber decir «no»)

La fatiga muscular nubla el juicio y empeora la técnica. Aceptar un tercer partido semanal cuando aún estás «molido» del anterior es el escenario perfecto para esguinces, roturas de fibras o lumbalgias.

7. Ignorar las molestias

El dolor es una señal de alarma. Ignorar un «pinchazo» antes, durante o después del partido es el camino directo a la cronicidad. En Fisio and Therapies vemos a diario casos que se habrían solucionado en una sesión y que llegan tras meses de ignorar señales del cuerpo.

Las lesiones más frecuentes en la pista de pádel

En el podcast, Alba y Sergio desglosan las patologías que más ven en su consulta de fisioterapia deportiva en Alcalá de Henares.

Epicondilitis o «Codo de Padelista»

Es el dolor en la parte lateral del codo provocado por la inflamación de los tendones del antebrazo. Suele aparecer por una falta de adaptación a la vibración de la pala o por un agarre incorrecto.

Consejo experto: Utiliza el agarre continental (como si cogieras un martillo) y asegúrate de que el grosor del gripsea el adecuado para que tu mano cierre de forma equilibrada.

El hombro y el efecto «Látigo de Indiana Jones»

Sergio utiliza una analogía brillante: tu cuerpo es el látigo de Indiana Jones. Al golpear una bandeja o un remate, lo más exigente para el hombro no es lanzar el «latigazo», sino frenarlo. Si los músculos estabilizadores de la escápula y el manguito rotador no son fuertes, el hombro sufre microrroturas y tendinopatías.

Lesiones del tren inferior: El «Padel Leg»

La rotura del gemelo o sóleo es un clásico: ocurre al arrancar hacia una dejada, sintiendo como si te hubieran dado una «pedrada» por detrás. Además, los cambios de dirección bruscos sin preparación física previa suelen derivar en esguinces de tobillo o tendinitis rotulianas. Si has sufrido este «pedrada», la ecografía muscular es vital para valorar el grado de rotura.

La receta de Fisiomanía: Preparación física específica para pádel

Si quieres jugar al pádel todas las semanas sin lesionarte, necesitas entrenar fuerza. En el episodio nos dan una pauta sencilla que cualquiera puede seguir.

El entrenamiento de Pádel de 20-30 minutos

No hace falta vivir en el gimnasio. Con dos sesiones semanales de 20-30 minutos es suficiente para proteger tus articulaciones.

Tren inferior (15 min): Trabajo de gemelo, sóleo, glúteo, cuádriceps e isquiotibiales. Esto es clave para evitar la «pedrada» y los esguinces.
Tren superior y Core (15 min): Fuerza de antebrazo, hombro y estabilidad de la escápula. No olvides trabajar también el brazo no dominante para evitar descompensaciones.
Transferencia: Realiza desplazamientos laterales y frenadas después de tus ejercicios de fuerza para preparar la coordinación neuromuscular.

Si necesitas un plan guiado, nuestro servicio de Entrenamiento Persona l diseña rutinas específicas para padelistas.

Plan de 4 semanas para volver a las pistas (Pretemporada)

Si llevas tiempo sin jugar, Alba y Sergio proponen un plan de adaptación progresiva para que tu vuelta sea segura:

Semana 1 (Adaptación): Despertar el cuerpo con movilidad y ejercicio suave.
Semana 2 (Construcción): Trabajo básico de fuerza para conocer tus límites y fortalecer estructuras.
Semana 3 (Intensificación): Ejercicios más intensos y específicos de gestos de pádel.
Semana 4 (Transferencia): Aplicación real a situaciones de juego y situaciones reales.

¿Qué hacer si ya tienes dolor?

Si a pesar de todo aparece la molestia, no recurras a la automedicación para «enmascarar» el problema y seguir jugando. El dolor es como el aviso de aceite del coche: si lo ignoras, el motor acaba rompiéndose.

En Fisio and Therapies, contamos con tecnología avanzada como la Neuromodulación NESA para equilibrar el sistema nervioso y acelerar la recuperación de tejidos dañados por el sobreuso.

Conclusión

El pádel no es un deporte lesivo por sí mismo; lo es porque muchas personas lo practican sin estar preparadas físicamente. Con un poco de entrenamiento de fuerza, una buena elección de pala y escuchando a tu cuerpo, podrás disfrutar de este deporte durante muchos años.

¿Sientes alguna molestia después de tu último partido? Contacta con nosotros o visítanos en nuestra clínica en la Vía Complutense de Alcalá de Henares. ¡Te ayudaremos a volver a la pista mejor que nunca!

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